Guide de remise en forme en plein air Paris

Index

Les salles de gym étant un environnement à haut risque pour la transmission de la COVID-19, il est donc logique de s'entraîner soit à la maison, soit à l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit sûr de s'entraîner à nouveau à l'intérieur en présence d'autres personnes.

Heureusement, à Paris, s'entraîner à l’extérieur toute l'année est une option valable en raison du climat relativement doux, du choix étonnamment large de parcs d'entraînement en plein air (voir notre carte ci-dessous) et du programme d'entraînement en plein air gratuit que nous avons conçu idéalement pour vous aider à faire vos premiers pas !

1. CARTE DE PARIS POUR L'ENTRAÎNEMENT EN PLEIN AIR

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PARCS D'ENTRAÎNEMENT À PARIS POUR LA MUSCULATION EN PLEIN AIR

Le critère minimum pour être inclus sur la carte est la présence d'au moins une barre de traction.

1. Jardin des Grands Explorateurs, Avenue de l’Observatoire, 75006
2. Les Berges de Seine, 75007
3. Quai Anatole France (Rue de Solferino), 75007
4. Square Eugene Varlin, 150 Quai de Jemmapes, 75010
5. Square Henri Christiné, 151 Quai de Jemmapes, 75010
6. 145 Boulevard de Charonne, 75011
7. Jardin Hector Malot, 17 rue Hector Malot, 75012
8. Parc de Bercy, Passerelle Simone-de-Beauvoir, 75012
9. Square George Melies, 3 rue Albert Malet, 75012
10. Parc Kellermann, 12 Rue Max Jacob, 75013
11. 8 Avenue de la Portede Choisy, 75013
12. Square René le Gall, 46 rue Corvisart, 75013
13. Square des Jonquilles, 7501414. Parc Georges Brassens, 2 Place Jacques Marette, 75015
15. Jardin Albert Bartholomé, Avenue Albert Bartholomé, 75015
16. Square du Clos Feuquières, 32 Rue du Clos Feuquières, 75015
17. Parc Omnisport Suzanne Lenglen, 6 Boulevard des Frères Voisin, 92130 Issy-les-Moulineaux
18. l’Île aux Cygnes, sousle Pont de Grenelle, 75015
19. Parc Saint-Périne, 114 Avenue de Versailles, 75016
20. Parc Street Workout Calisthenics, Bois de Boulogne, Allee de Longchamp, 75116
21. Square Anna de Noailles, 75116
22. Stade Jean-Pierre Wimille, 56 Boulevard de l’Amiral Bruix, 75116
23. Rue Raymond Pitet (Promenade Bernard Lafay), 75017
24. Rue Louis Vierne (Promenade Bernard-Lafay), 75017
25. Parc Street Workout -Les Hauts de Malesherbes, 16P Rue Christine de Pisan, 75017
26. Square Ernest-Gouin, 1 rue Ernest Gouin, 75017
27. Centre Sportif Poissonniers, 2 Rue Jean Cocteau, 75018
28. Jardins d’Eole, 26 rued’Aubervilliers, 75019
29. 53 rue Emile Bollaert,75019
30. Quai de l’Ourcq, Pantin 93500
31. 22 avenue de la Porte Chaumont, 75019
32. 9 Boulevard d’Algerie, 75019
33. Stade Leo Lagrange, 6 Place Séverine, 93310 Le Pré-Saint-Gervais
34. 19 Boulevard Sérurier, 75019 Paris
35. Terrain de Sport de Lagny, 19 Rue de Lagny, 75020
36. 17 rue Louis Lumiere, 75020
37. Jardin de la Porte de Saint Cloud, Avenue Edouard Vaillant, 92100 Boulogne-Billancourt
38. Parc Saint Jean-Paulll, Rue Minard, 92130 Issy-les-Moulineaux
39. Parc Larousse, 2-6 Rue Henri Martin, 92240 Malakoff
40. 6 Rue Mail desTilleuls, 94250 Gentilly

PARCS DE PARIS POUR LA COURSE

Nous avons mentionné tous les parcs de Paris avec un tour d'au moins 1 km :

A. Jardin de Tuileries, 75001 (2 km)
B. Jardin des Plantes, 75005 (1.9 km)
C. Jardin de Luxembourg, 75006 (2.1 km)
D. Champs de Mars, 75007 (2 km)
E. Parc de Bercy, 75012 (1.7km)
F. Bois de Vincennes, 75012 (14 km)
G. Parc Montsouris, 75014 (1.6 km)
H. Parc Georges-Brassens, 75015 (1.2 km)
I. Parc Andre Citroen (main park), 75015 (1.4 km)
J. Bois de Boulogne, 75016 (12 km)
K. Parc de Monceau, 75017 (1 km)
L. Parc des Buttes Chaumont, 75019 (2.4 km)
M. La Villette, 75019 (3.6 km)

L'ESCALIER DU SACRÉ-CŒUR

Pour les braves.

N. Rue Foyatier (à coté du Funiculaire), Montmartre, 75018 (222 marches)

DES ITINÉRAIRES DE COURSE SÉLECTIONNÉS

Au bord de l'eau et à travers les arbres sans avoir à s'arrêter pour la circulation.

O. La Seine: Parc Andre Citroen 75015 -> Bibliotheque Francois Mitterand, 75013 (10.3 km)
P. Canal Saint Martin: La Seine, 75012 -> La Vilette, 75019 (6 km)
Q. La coulée verte: 1 Coulée Verte René-Dumont, 75012 -> Square Charles Peguy (3.2 km)

2. S'ENTRAÎNER EN DEHORS DE PARIS

LE TEMPS N'EST PAS SI MAUVAIS À PARIS. VRAIMENT.

Je travaille comme coach sportif à Paris depuis 2010 et j'entraîne mes clients à l'extérieur chaque hiver. A part quelques coups de froid le matin quand il a fait moins 8 degrés, il descend rarement en dessous de zéro. Et même pendant les temps de pluie, je n'ai eu qu'à devoir annuler des séances juste une poignée de fois en 10 ans.

QUI A BESOIN DE SALLES DE GYM DE TOUTE FAÇON ?

L'avantage évident des salles de sport est de disposer d'un grand choix de poids libres variables que vous pouvez utiliser pour appliquer le stress nécessaire à vos muscles et à vos os afin de les rendre plus solides. Néanmoins, vous pouvez toujours obtenir un effet d'entraînement similaire en utilisant votre poids corporel et un équipement minimal, surtout si vous êtes relativement nouveau dans le domaine de la musculation.

Il y a plus d'endroits pour s'entraîner en dehors de Paris que vous ne le pensiez probablement. Si les principaux parcs que vous connaissez sont parfaits pour la course (c'est pourquoi nous avons inclus tous les parcs d'une circonférence de plus d'un kilomètre sur notre carte), ils ne sont pas toujours les meilleurs si vous souhaitez intégrer la musculation dans votre programme.

Il est courant d'être réprimandé par des gardiens de parc peu sympathiques s'ils vous surprennent à attraper en train de suspendre votre TRX à un arbre, ce qui rend les exercices de traction plus problématiques. Alors, quel est le problème ? Vous ne pouvez pas simplement ignorer ces exercices ?

Non, sauf si vous voulez un dos fragile, une mauvaise posture et une poignée de main comme un poisson mort.

3. POURQUOI LE JOGGING OU LE PILATES NE SUFFISENT PAS

L'AUTRE ÉPIDÉMIE

Oui, il est vrai que plus personne ne serre la main, néanmoins, améliorer votre force de préhension pourrait vous éviter de devenir une victime de l'autre épidémie, plus silencieuse, qui sévit actuellement.

L'ostéosarcopénie est la coexistence de l'ostéoporose (un état de faible masse osseuse et de détérioration osseuse) et de la sarcopénie (la perte de la masse, de la force et de la fonction musculaires). C'est un problème de plus en plus répandu dans notre population vieillissante.

Une femme sur deux et un homme sur cinq de plus de 50 ans subiront une fracture ostéoporotique à un moment donné ou à un autre de leur vie. Ce ne sont pas de bonnes chances. Cependant, la majorité de ces blessures sont évitables.

LES ADAPTATIONS DE L'ENTRAÎNEMENT SONT SPÉCIFIQUES

Bien que toutes les formes d'exercice contribuent à renforcer les muscles et les os, certaines sont plus efficaces que d'autres. Étant donné que la plupart d'entre nous n'ont que quelques heures par semaine à consacrer à l'exercice physique, il est important que nous choisissions comment passer ce temps de manière judicieuse.

Si vous ne faites que du jogging, cela contribuera, au moins dans une certaine mesure, à améliorer la densité des os de vos jambes et de vos hanches. Cependant, cela ne fera pratiquement rien pour améliorer la densité des os du haut de votre corps car les adaptations physiques sont très spécifiques au type d'entraînement que vous effectuez.

Il en va de même pour le Pilates. Si votre objectif est d'améliorer l'endurance musculaire (et non la force) des muscles de votre torse, alors le Pilates au sol pourrait être une option pertinente (sauf si vous avez des problèmes de bas de dos).

Cependant, si vous souhaitez renforcer vos muscles et vos os, c'est un choix sous-optimal. Et c'est aussi efficace que le jogging pour améliorer votre force de préhension.

Une bonne prise est obtenue en ramassant des objets lourds ou en tirant sur le poids de votre corps pendant que vous saisissez quelque chose. Cela vous permet d'appliquer la force nécessaire à vos muscles et à vos os pour les renforcer et les empêcher de dépérir.

En fait, cela vous empêche de vieillir prématurément, c'est la raison pour laquelle la force de préhension est systématiquement associée à une réduction de la mortalité, toutes causes confondues. Il a même été démontré que la force de préhension est un meilleur indicateur que la tension artérielle pour estimer la durée de vie d'une personne.

CE DONT VOUS AUREZ BESOIN

Bien que les salles de sport soient interdites, vous n'avez probablement pas accès à des haltères lourds, des haltères ou des kettlebells. Dans ce cas, vous aurez besoin d'une barre de traction (critère minimum pour qu'un lieu d'entraînement figure sur notre carte), d'un TRX (ou d'un appareil d'entraînement à la suspension équivalent) et de quelques élastiques (légers, moyens, lourds). Coût total (si vous optez pour les options les moins chères) : 50€.

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, pas de problème, il y a de nombreux exercices alternatifs que nous vous montrons dans le programme et qui vous aideront à vous rapprocher de votre première répétition.

Tandis que vous n'avez pas accès à des poids assez lourds pour soulever des charges, vous pouvez utiliser des bandes à la place. Si vous n'avez jamais appris à faire le soulevé de terre, l'utilisation de bandes est un moyen facile de commencer. C'est l'un des mouvements les plus importants que vous aurez jamais appris.

Apprendre le soulevé de terre en s'articulant sur la hanche vous permettra d'épargner à votre dos un stress inutile et vous aidera à développer tous les muscles de votre chaîne postérieure (ceux que vous ne pouvez pas voir dans le miroir mais que d'autres personnes peuvent voir !). C'est particulièrement important si vous passez vos journées assis penché sur un bureau.

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La pauvre chaîne postérieure, négligée

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Soulevé de terre avec des bandes de résistance

4. LES PARCS D'ENTRAÎNEMENT EN PLEIN AIR DE PARIS SUR GOOGLE MAPS

Nous avons ajouté à la carte Google ci-dessous tous les lieux d’entraînement en plein air indiqués sur notre carte illustrée.

Cliquez sur chaque lieu pour voir les photos des équipements disponibles.

5. VOTRE PROGRAMME GRATUIT D'ENTRAÎNEMENT DE FORCE EN PLEIN AIR

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CE PROGRAMME EST-IL POUR VOUS ?

Nous avons conçu ce programme parce que nous comprenons que tout le monde n'a pas le budget nécessaire pour un coach personnel en ce moment et que vous avez peut-être du mal à trouver des alternatives décentes à la salle de sport.

Bien que nous vous ayons proposé des exercices alternatifs pour différents niveaux de forme physique (débutant / intermédiaire inférieur / intermédiaire supérieur / avancé), vous devrez expérimenter un peu pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Nous avons divisé les exercices en les principaux modèles de mouvements (poussée, traction, hanche dominante, quadriceps dominante) + les exercices de base.

Nous vous fournissons la structure de votre programme, en vous donnant la possibilité de choisir entre des exercices spécifiques en fonction de votre niveau de forme/force actuel.

Quels que soient les exercices que vous choisissez, vous pouvez être sûr de toucher tous vos principaux groupes musculaires de manière efficace à chaque séance d'entraînement.

Lorsque vous téléchargez le programme ci-dessous, nous vous donnons également accès à des vidéos de tous les exercices.

Si vous n'êtes pas blessé, si vous êtes motivé et si vous avez déjà une bonne connaissance de vos capacités et de vos limites, ce programme est un bon point de départ.

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Lien vers le programme de musculation en plein air:

360pt.fr/programme-de-force-en-plein-air-les-exercises

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Cependant, si vous n'avez pas d'expérience en matière de musculation et/ou si vous avez des blessures préexistantes, il est probablement judicieux d'engager un personal trainer expérimenté qui pourra vous faire passer une évaluation de vos mouvements, contourner vos restrictions et vous guider dans un programme d'entraînement progressif pendant au moins quelques mois. L'investissement en vaut la peine à long terme.

C'est pour cela que nous sommes là, alors prenez contact pour organiser une consultation gratuite si cela vous concerne. Nous proposons des formules d'entraînement adaptées à tous les budgets.

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