Six façons de déjouer votre cerveau affamé

"Le cerveau non-conscient a une puissante influence sur nos habitudes alimentaires. Bien que ces circuits anciens aient gardé nos ancêtres vivants et fertiles dans un environnement de pénurie, ils nous mettent aujourd'hui dans le pétrin en suivant les règles d'un jeu de survie qui n'existe plus. Les mêmes réactions qui nous ont autrefois aidés à prospérer nous poussent aujourd'hui à trop manger, à prendre de la graisse et à développer des maladies qui nous tuent et sapent notre vigueur". -STEPHAN GUYENET, AUTEUR DU ‘THE HUNGRY BRAIN’

Lorsque nous étions des chasseurs-cueilleurs dans un environnement où la nourriture était rare, le fait d'avoir un cerveau qui cherche les calories améliorait nos chances de survie. Mais aujourd'hui, alors qu'il suffit d'un coup de téléphone à Domino's pizza pour qu'une bombe de 5 000 calories soit déposée à votre porte, ce même cerveau est devenu un handicap.

La nourriture que nous mangeons aujourd'hui demande un minimum d'efforts pour la localiser et la préparer, tout en étant beaucoup plus dense en calories et très appétissante que tout ce que nos ancêtres mangeaient.

Si l'on ajoute à cela le stress chronique, le manque de sommeil et une aversion naturelle pour l'activité physique, la suralimentation et l'excès de graisse corporelle qui en résulte sont devenus la nouvelle norme.

Guyenet identifie six domaines clés sur lesquels vous devez vous concentrer pour que votre cerveau ait moins faim et votre corps moins de graisse.

1. Réparer votre environnement alimentaire

Si vous êtes entouré d'aliments attrayants, très gratifiants et riches en calories dans votre environnement quotidien, il vous sera difficile de résister à la tentation de trop manger. En réduisant votre exposition aux signaux alimentaires, vous n'aurez pas à rendre la vie si difficile à votre cerveau inconscient tout le temps.

Que faire ?

1. Débarrassez-vous de tous les aliments tentants et riches en calories à la maison et au travail, en particulier ceux qui sont visibles et à portée de main, par exemple sur les bureaux, les tables et dans la voiture.
2. Réduisez votre exposition aux signaux alimentaires en général, notamment à la télévision, sur internet et dans tous les médias où la publicité essaie sans cesse de vous pousser à acheter et à manger leurs produits.
3. Créer des obstacles à l'alimentation : noix dans leur coque, fruits à peler, des collations pour enfants rendues aussi inaccessibles que possible.
   

2. Gérer l'appétit

Lorsqu'une majorité des calories que vous consommez provient d'aliments hautement transformés, pauvres en nutriments et à forte densité calorique, votre cerveau ne se sentira jamais rassasié et vous mangerez probablement trop. Si votre cerveau pense que vous êtes affamé, il finira par vous épuiser, quelle que soit la puissance que vous pensez avoir. Alors, quelle est la solution ? Donnez-lui les signaux dont il a besoin pour réaliser que vous n'êtes pas affamé.

Que faire ?

1. Choisissez des aliments qui donnent de forts signaux de satiété mais qui contiennent un nombre modéré de calories. Les aliments à faible densité calorique, à forte teneur en protéines et/ou en fibres et d'appétence modérée, par exemple les fruits, les légumes, les pommes de terre, la viande, les fruits de mer, les œufs, le yaourt, les céréales complètes, les haricots, les lentilles. Obtenez de l'amidon à partir d'aliments à base d'eau comme les pommes de terre, les haricots, les flocons d’avoine, au lieu d'aliments à base de farine ayant une forte densité calorique et une faible teneur en fibres comme le pain et les craquelins.
2. Manger plus de protéines mérite d'être répété car c'est le macronutriment qui fournit les signaux de satiété les plus forts. Environ 30 % des calories que vous tirez des protéines sont utilisées uniquement pour les digérer. Et si l'entraînement de résistance fait partie de votre routine (ce qui est conseillé si vous voulez maintenir votre masse maigre), des protéines alimentaires supplémentaires aideront à la synthèse des protéines musculaires après vos entraînements.
3. Limitez les aliments à haute valeur nutritive (voir ci-dessous)
4. L'exercice, le sommeil et la gestion du stress ont également un effet sur l'appétit (voir ci-dessous)
   

3. Attention à la récompense alimentaire

Ce n'est pas pour rien que nous sommes si nombreux à aimer la glace, la pizza, les pâtisseries, le bacon, le chocolat et les frites. Leurs combinaisons riches en calories de matières grasses, de sucre, d'amidon, de protéines et de sel en font des aliments beaucoup plus enrichissants que ceux que mangeaient nos lointains ancêtres. Ils provoquent de puissantes fringales qui conduisent à la suralimentation et, finalement, au développement d'habitudes alimentaires malsaines profondément ancrées.

Que faire ?

1. Identifiez les aliments de récompense qui peuvent être problématiques pour vous. Si vous pouvez vous permettre de les manger de temps en temps, si vous évitez de les conserver dans votre environnement alimentaire personnel, vous risquez beaucoup moins d'en manger trop.
2. Faites particulièrement attention aux aliments et aux boissons contenant des substances qui créent une dépendance, comme l'alcool, la caféine et la théobromine (présente dans le chocolat) qui, en plus d'être intrinsèquement gratifiantes, sont souvent riches en calories et peu rassasiantes, une combinaison très efficace pour gagner de la graisse corporelle.
   

4. Faites bouger votre corps

S'il ne suffit pas de faire de l'exercice pour perdre du poids, il s'agit néanmoins d'un élément extrêmement important d'un mode de vie sain. L'avantage évident qu'il procure est d'augmenter le nombre de calories que vous consommez, ce qui vous permet de ne pas consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Outre les calories que vous brûlez pendant l'exercice, il est prouvé que l'activité physique peut également contribuer à maintenir le "lipostat" dans le cerveau - le mécanisme qui dicte le niveau stable de graisse corporelle du corps, communément appelé "point de consigne".

Lorsque le régime seul est utilisé pour perdre du poids, le "point de consigne" d'une personne reste souvent élevé, ce qui signifie qu'il est extrêmement difficile de ne pas perdre de poids.

Expérimentez différents types d'activités/sports que vous aimez vraiment faire afin d'être plus enclin à les pratiquer sur le long terme. En ce qui concerne le cardio, certaines personnes s'en sortent naturellement mieux avec un état d'équilibre de faible intensité (LISS), tandis que d'autres s'en sortent mieux avec un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

5. Faire du sommeil une priorité

Le sommeil est tout aussi important que la nutrition et l'exercice physique lorsqu'il s'agit d'améliorer votre santé, vos performances et votre composition corporelle. Lorsque vous n'avez pas le sommeil dont vous avez besoin, votre cerveau vous dit que vous manquez d'énergie, ce qui augmente la réactivité de votre système de récompense alimentaire aux signaux de la nourriture. Cela vous pousse à manger davantage, malgré vos meilleures intentions de ne pas le faire.

Que faire ?

1. La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures par nuit pour se réveiller en pleine forme. Commencez par 7 heures et comptez à rebours à partir du moment où vous devez vous lever le lendemain pour vous assurer de ne pas vous couper en deux. Vous pouvez également ajouter une demi-heure pour vous donner le temps de vous installer dans votre lit et de lire avant de vous endormir. Ainsi, par exemple, si vous devez vous lever à 6h30 du matin, assurez-vous d'être au lit à 23h00. Modifiez en fonction de ce que vous ressentez au réveil.
2. Veillez à ce que votre chambre soit complètement sombre la nuit.
3. Respectez votre rythme circadien en allant au lit et en vous réveillant à peu près à la même heure chaque jour.
4. Modérez votre consommation d'alcool et de caféine avant de vous coucher.
5. Mettez en place une routine avant de vous coucher, par exemple, prenez un bain, faites un "brain dump" (notez tout ce qui vous inquiète ou ce que vous devez faire le lendemain), pratiquez des exercices de respiration diaphragmatique relaxants, éteignez tous les appareils électriques une heure avant d'aller au lit.
6. Si vous devez utiliser un appareil électronique avant de vous coucher, installez un programme tel que f.lux pour réduire votre exposition à la lumière à spectre bleu qui interfère avec la production de mélatonine.
   

6. Gérer le stress

Dans notre passé évolutif pas très lointain, notre système de réponse aux menaces a amélioré nos chances de survie lorsque nous étions confrontés à un danger aigu comme une attaque par un tigre à dents de sabre ou une embuscade par une tribu rivale.

Cependant, dans le monde moderne, le même système de réponse aux menaces est souvent mis sur une alerte continue par des facteurs de stress de bas niveau tels qu'un patron très tendu ou des difficultés financières personnelles. Ce type de stress chronique fait des ravages dans nos hormones, sape notre qualité de vie et nous fait souvent trop manger, malgré nos meilleures intentions.

Que faire ?

1. Identifiez si vous êtes ou non un mangeur de stress. Si vous en êtes un, vous le savez probablement déjà.
2. Identifiez le(s) facteur(s) de stress, en particulier les facteurs de stress chroniques que vous ne pensez pas pouvoir contrôler. Les facteurs de stress les plus courants sont le stress professionnel, l'argent, les problèmes de santé, les soins prolongés, les conflits interpersonnels et/ou le manque de soutien social.
3. Essayez d'atténuer le facteur de stress :
   a) Si vous ne pouvez pas le réparer ou l'éviter, essayez de faire d'un facteur de stress incontrôlable un facteur de stress contrôlable en définissant un plan d'action concret pour améliorer la situation. Par exemple, si vous êtes stressé par un emploi sans issue, le fait de planifier la recherche active d'un autre emploi vous donnera le sentiment de mieux maîtriser la situation.
   
   b) Pratiquez la méditation consciente. La pleine conscience est un état de conscience intentionnelle, sans jugement, du moment présent, et la méditation est un moyen efficace de la cultiver. Cela peut vous aider à vivre le moment présent au lieu de vous préoccuper de façon obsessionnelle de choses qui pourraient ou non se produire dans le futur.
4. Remplacez l'alimentation de stress par des méthodes d'adaptation plus constructives. Au lieu d'aller chercher le réfrigérateur pour vous sentir mieux, consultez une liste d'actions alternatives que vous pouvez faire en fonction de votre situation : appeler un ami, faire une promenade, lire un bon livre, prendre un bain chaud, boire une boisson non calorique, faire des exercices de respiration, etc.
5. C'est tellement important qu'il vaut la peine de le répéter : retirez les aliments de confort à forte teneur en calories de votre environnement personnel à la maison et au travail. En l'absence d'articles très gratifiants, vous serez moins enclin à auto-médicamenter votre stress avec de la nourriture.