Les causes des lombalgies sont nombreuses, c'est pourquoi les traitements génériques n'apportent que rarement un soulagement à court terme. Si vous souffrez toujours après avoir reçu un diagnostic vague comme "mal de dos non spécifique" et quelques pilules pour vous engourdir, la bonne nouvelle est que vous avez encore d'autres options plus efficaces à explorer.
Pour traiter avec succès le mal de dos, vous devez identifier et éliminer la cause de la douleur au lieu de vous contenter de traiter les symptômes. S'il est judicieux de commencer par consulter un médecin pour éliminer tout signal d'alarme, comme une tumeur, il est beaucoup plus probable que votre douleur ait une cause mécanique ou neurologique. Il peut également y avoir des facteurs psychologiques qui modulent votre douleur, mais il est moins probable qu'ils en soient la cause première.
Une intervention chirurgicale est-elle nécessaire ?
Certaines personnes évitent de chercher une aide professionnelle parce qu'elles ont peur que la chirurgie soit la seule option pour elles. Heureusement, c'est rarement le cas. Le Dr Stuart McGill (auteur de 'Low Back Disorders' et Le Mécanicien du Dos), largement considéré comme l’un des plus grands experts mondiaux des pathologies lombaires, ne voit que les pires cas de lombalgie. Il atteste que 95% de ces patients difficiles n'ont pas besoin de chirurgie, bien qu'on leur ait dit que c'était le seul remède disponible.
McGill souligne que si vous avez de bons et de mauvais jours en termes de douleur, vous n'êtes pas un candidat à la chirurgie. Vous devez plutôt identifier la cause de l'évolution de la douleur.
Identifier la cause de votre douleur
Un bon point de départ consiste à dresser une liste de toutes les activités qui augmentent votre mal de dos tout au long de la journée. Ensuite, faites une deuxième liste de toutes les activités qui n'augmentent pas votre douleur et de celles que vous pouvez effectuer sans douleur. Comparez les listes et recherchez les mouvements, postures et charges courantes qui aggravent votre douleur.
Par exemple, si vous constatez qu'être assis pendant plus de 15 minutes, attacher vos lacets et conduire une voiture sont des activités qui aggravent la douleur, alors votre mécanisme de douleur est la posture, plus précisément une posture de colonne vertébrale fléchie. Dans ce cas, pour éradiquer votre douleur, vous devrez devenir plus conscient de ne pas fléchir votre colonne vertébrale pendant votre journée. Continuer à provoquer votre douleur par des mouvements erronés sensibilisera davantage les tissus affectés, ce qui rendra plus probable un nouveau déclenchement de la douleur.
La nature du mal de dos en fonction de l'âge
Un autre facteur à prendre en compte pour tenter d'identifier la cause précise de votre douleur est l'âge de votre colonne vertébrale. En général, les personnes de trente, quarante et cinquante ans sont plus vulnérables à la douleur discogène provenant d'un disque intervertébral endommagé. Mais, une fois que vous avez dépassé l'âge de 55 ans, ce type de douleur débilitante devient moins fréquent, car la colonne vertébrale se raidit et devient moins mobile.
Les personnes âgées qui souffrent de lombalgies sont plus susceptibles de souffrir d'arthrite de la colonne vertébrale et de sténose (un rétrécissement du canal vertébral qui pince les nerfs). C'est notamment le cas de ceux qui ont vécu une vie caractérisée par une grande mobilité de la colonne vertébrale, par exemple les plombiers, les danseurs ou les joueurs de squash récréatifs. En conséquence, ils sont plus susceptibles d'avoir développé des changements arthritiques au niveau de leurs vertèbres. Cette croissance osseuse supplémentaire rétrécit les canaux par lesquels passent la moelle épinière et les racines nerveuses, ce qui les rend plus susceptibles de s'irriter.
Evaluer vos déclencheurs de douleur et apprendre à les éviter
Quel que soit votre âge ou la source de votre douleur, le chemin vers un dos sans douleur commence par l'identification et l'élimination de vos déclencheurs de douleur spécifiques. Les listes que vous avez faites précédemment vous auront donné une idée de ce qu'ils sont.
L'étape suivante consiste à effectuer une série de tests conçus pour provoquer délibérément votre douleur. Ces tests vous permettront de mieux cerner vos déclencheurs de douleur spécifiques et de savoir quelles stratégies utiliser pour les éviter. Vous pouvez soit suivre les étapes décrites dans le livre de McGill, Le Mécanicien du Dos, soit faire appel à un professionnel du mouvement compétent pour vous aider.
Une fois vos générateurs de douleur identifiés, vous devrez trouver des postures sans douleur en position assise, debout et couchée. Ensuite, vous devrez apprendre quelques mouvements de base pour pouvoir vous déplacer de la façon la plus respectueuse possible de la colonne vertébrale. Il s'agira de renforcer les muscles abdominaux à une intensité adaptée à la tâche à accomplir afin de stabiliser la colonne vertébrale, tout en se déplaçant dans les hanches et les épaules (au lieu de la colonne vertébrale).
Ces nouveaux schémas de mouvement doivent être appliqués à toutes vos activités quotidiennes pour que la douleur s'atténue avec succès. Cette pratique est connue sous le nom d'hygiène de la colonne vertébrale. Se souvenir de bouger correctement en s'asseyant, en se levant, en se nettoyant les dents, en ouvrant des portes, en utilisant l'aspirateur, en ramassant quelque chose, etc. sera un élément fondamental de votre rétablissement et vous permettra de vous préparer à l'étape suivante.
Construire un dos résistant
Une fois que l'objectif de devenir indolore est atteint, l'étape suivante consiste à développer vos capacités à ne plus souffrir et à développer un dos résistant pour la vie. Cela implique d'augmenter l'endurance de tous les muscles du torse afin de les rendre plus efficaces pour stabiliser la colonne vertébrale et minimiser les micro-mouvements qui irritent les nerfs.
McGill identifie les exercices les plus efficaces pour développer l'endurance musculaire tout en épargnant la colonne vertébrale : le redressement assis modifié, le pont de coté et le birddog, collectivement appelés "The Big 3". À ce stade, le développement de l'endurance musculaire est plus important que celui de la force.
L'autre élément essentiel de tout programme d'élimination des douleurs dorsales est la simple marche. Il est important de maintenir une posture droite et de marcher rapidement afin de permettre aux muscles du dos de se détendre. Pour les personnes âgées dont la douleur augmente avec la marche, le programme doit être exécuté à intervalles plus courts afin de développer progressivement les capacités.
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Cet article a été publié pour la première fois dans le magazine de l'événement "Retire and Thrive" de la AAWE (octobre 2019).
